12 Rekomendasi Menu Buka Puasa Bergizi dan Murah

FORUM KEADILAN – Menjaga tubuh tetap bugar selama berpuasa, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang.

Saat berbuka puasa dan sahur, pilih makanan rendah lemak, kaya akan cairan untuk menghidrasi tubuh, dan konsumsi makanan yang mengandung gula alami untuk asupan energi.

Namun, kerap kali kita bingung mengenai menu apa yang sehat, namun nikmat dan harganya terjangkau.

Nah, berikut ini ada 12 rekomendasi menu berbuka puasa yang bergizi tapi mudah didapat dan tentunya murah, dilansir dari sejumlah sumber.

1. Kurma

Asupan kurma bagus karena memberikan pasokan gula alami untuk energi, serta ragam mineral, seperti:

• Kalium
• Tembaga
• Mangan

Selain itu, kurma juga kaya akan serat, sehingga baik untuk kesehatan pencernaan Anda dan keluarga.

2. Teh Hijau

Bagi Anda yang sering berbuka puasa dengan mengonsumsi teh, cobalah teh hijau sebagai menu buka puasa sehat bergizi.

Mengutip The Active Times, teh hijau punya kandungan vitamin A, vitamin D, vitamin B dan vitamin C.

Selain itu, secangkir teh hijau mengandung 99,5 persen air. Sangat pas untuk menghidrasi tubuh usai berpuasa.

3. Sayur Bayam

Sayuran tentunya menjadi makanan yang penting dikonsumsi saat berpuasa. Anda bisa memasak sayur bayam sebagai menu buka puasa yang sehat dan bergizi.

Menurut jurnal Bioactive Foods in Promoting Health, sayur bayam merupakan sumber ragam vitamin dan nutrisi, antara lain:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin B2
• Vitamin B6
• Kalsium
• Kalium
• Vitamin B6
• Mangan
• Folat
• Magnesium
• Zat besi

Anda bisa mengolahnya menjadi sayur bayam bening yang berkuah untuk menghidrasi tubuh, atau sekadar ditumis untuk menu buka puasa sehat.

4. Ikan Tuna

Salah satu menu lauk untuk buka puasa yang sehat dan bergizi, Anda bisa memilih ikan tuna.

Mengutip Healthy Eating, ikan tuna ialah sumber protein tanpa lemak, vitamin B, dan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 ini punya ragam manfaat kesehatan, seperti:

• Menangkal depresi
• Mencegah penurunan kognitif
• Mengurangi peradangan
• Menurunkan risiko penyakit jantung

Menurut American Heart Association, orang paling tidak harus mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3 sebanyak 2 porsi dalam seminggu.

5. Ikan Lele Goreng dan Sambal Tomat

Menu ini biasanya bisa didapatkan dengan mudah di warung kaki lima yang ada di pinggir jalan dengan harga yang ramah di kantong.

Saat membelinya, seporsi biasanya terdiri dari 2 ekor ikan lele goreng, sambal tomat dan nasi dengan harga sekitar 15-20 ribu.

Jika Anda memasaknya di rumah, tentunya bisa lebih irit dan lebih terjaga kebersihannya.

Kandungan lele yang lengkap menjadikannya menu buka puasa sehat, murah dan tetap bergizi.

6. Pecel

Perpaduan berbagai sayuran rebus, seperti kangkung, tauge, kacang panjang dan labu siam yang berpadu dengan bumbu pecel akan menjadi menu buka puasa sehat dan murah.

Sering disebut pecel atau lotek, cara membuatnya pun sangat mudah dan praktis.

Rebus sayuran tersebut hingga matang kemudian larutkan bumbu pecel yang sudah jadi di warung menggunakan air hangat, dan dicampur rata.

Untuk membuat pecel yang nikmat sekaligus dengan bumbunya, Anda hanya perlu merogoh kocek sekitar Rp10.000.

7. Nasi Goreng Telur

Nasi goreng bisa menjadi pilihan menu buka puasa sehat, murah dan bergizi selanjutnya.

Cara membuatnya juga praktis, sehingga tidak akan memakan banyak waktu saat mengolahnya.

Bahan yang dibutuhkan juga biasanya selalu tersedia di dapur. Untuk menambah nutrisi, Moms, bisa bereksperimen dengan topping-nya.

Bahan utama nasi goreng antara lain nasi putih, bawang merah, bawang putih, garam, kecap manis, telur, dan minyak goreng.

8. Sup Kacang Merah

Ada lagi menu buka puasa sehat, murah dan juga bergizi lainnya, yakni sup kacang merah.

Bahan-bahan yang diperlukan untuk memasak sup ini juga cukup sederhana.

Anda hanya perlu menyiapkan bahan-bahan masakan yang mudah ditemukan di dapur, seperti:

• Kacang merah segar
• Wortel
• Bawang merah
• Bawang putih
• Merica
• Garam
• Kaldu ayam atau sapi

Caranya, rebus 1 liter air bersama kaldu sampai air berkurang. Sambil menunggu, Moms dapat menumis bawang dengan sedikit minyak goreng sampai harum.

Setelah itu, masukkan bawang dengan kacang merah dan wortel ke dalam air kaldu. Menu ini membutuhkan sekitar Rp10.000-Rp15.000 saja.

9. Tumis Sayuran

Menu sehat yang satu ini juga sangat cocok untuk disantap saat berbuka puasa. Anda bisa menggunakan sayuran favorit, misalnya kangkung, tauge, sawi, bayam, wortel, dan brokoli.

Bumbunya juga hanya bawang merah, bawang putih, garam, merica, dan sedikit kecap asin.

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan sedikit tambahan seperti udang atau telur puyuh.

Menu buka puasa sehat, murah dan bergizi ini hanya membutuhkan sekitar Rp8.000-Rp10.000, tergantung topping.

10. Nasi Merah Gurih

Saat berbuka puasa, salah satu zat yang tubuh perlukan adalah karbohidrat kompleks. Hal ini bisa didapatkan nasi merah sebagai menu buka puasa sehat, murah dan bergizi.

Anda bisa menyiapkan beras. Jika tak ingin beras putih biasa, ada berbagai jenis beras lainnya yang bisa Moms pilih, seperti beras merah, beras organik, atau beras hitam.

Cara membuatnya pun cukup praktis. Anda tinggal mencuci beras dan campurkan semua bahan yang sudah dibersihkan, lalu masak menggunakan rice cooker.

Sebelum dikukus, diamkan nasi selama 15-30 menit agar bumbu meresap kemudian kukus hingga matang.

11. Pepes Tahu Jamur

Pepes tahu jamur menjadi menu buka puasa sehat, murah, dan bergizi lainnya.

Tekstur dan cita rasa yang khas membuat pepes tahu jamur disukai banyak orang. Cara memasak dengan mengukus pun lebih sehat.

Selain itu, bahan-bahan yang mudah dicari juga akan memudahkan Anda untuk memasaknya.

12. Salad Sayur

Salad sayur terdiri dari berbagai macam sayuran segar yang dapat disesuaikan dengan selera. Salad dapat menjadi menu buka puasa sehat, murah dan bergizi lainnya.

Untuk sausnya, siapkan mayonaise dan keju parut. Cuci dan kukus semua sayuran kecuali selada hingga matang.

Kemudian, campurkan semua dalam satu wadah dan masukan kedalam kulkas.

Lalu, bahan saus dicampurkan dan tuangkan di atas sayuran setelah dikeluarkan dari kulkas.

Demikian rekomendasi menu buka puasa sehat, nikmat dan mudah yang bisa Anda coba di rumah. Semoga bermanfaat.*