Screen Fatigue Bisa Ganggu Produktivitas, Begini Cara Mengatasinya

FORUM KEADILAN – Dalam kehidupan modern yang serba terhubung, layar menjadi bagian tak terpisahkan dari aktivitas harian kita. Mulai dari bekerja, belajar, hingga hiburan, hampir semuanya dilakukan di depan layar. Namun, tanpa disadari, kebiasaan ini bisa menimbulkan kelelahan pada mata dan otak—fenomena yang kini dikenal dengan istilah screen fatigue.

Apa Itu Screen Fatigue?

Screen fatigue atau kelelahan akibat layar adalah kondisi ketika mata dan tubuh merasa lelah setelah menatap layar dalam waktu lama. Gejalanya bisa berupa mata kering, pandangan kabur, sakit kepala, nyeri leher, hingga sulit fokus. Dalam beberapa kasus, seseorang juga bisa merasa cepat lelah, cenderung mudah marah, bahkan mengalami gangguan tidur.

Penyebab utamanya adalah paparan layar digital yang berlebihan tanpa jeda. Cahaya biru (blue light) dari layar ponsel, laptop, atau televisi bisa membuat otot mata terus bekerja tanpa istirahat. Ditambah lagi, postur tubuh yang salah saat menggunakan perangkat digital dapat memperparah rasa tidak nyaman.

Tanda-Tanda Kamu Mengalami Screen Fatigue

Beberapa tanda umum yang sering muncul antara lain:

1. Mata terasa perih atau kering karena berkurangnya frekuensi berkedip.

2. Pandangan kabur setelah menatap layar terlalu lama.

3. Sakit kepala ringan hingga berat terutama di area dahi atau belakang mata.

4. Leher dan bahu terasa kaku akibat posisi duduk yang tidak ergonomis.

5. Kesulitan fokus dan menurunnya produktivitas, terutama di akhir hari kerja.

Jika kamu sering mengalami gejala-gejala di atas, bisa jadi tubuhmu sedang memberi sinyal bahwa kamu butuh istirahat dari layar.

Apa yang Bisa Dilakukan untuk Mengatasinya?

1. Terapkan Aturan 20-20-20

Setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar selama 20 detik dan lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter). Cara ini membantu otot mata beristirahat dan mengurangi ketegangan.

2. Kurangi Kecerahan Layar

Atur kecerahan layar sesuai pencahayaan ruangan. Layar yang terlalu terang atau terlalu gelap bisa membuat mata bekerja lebih keras dari seharusnya.

3. Gunakan Mode Night Shift atau Filter Cahaya Biru

Aktifkan fitur ini terutama saat bekerja di malam hari. Cahaya biru terbukti dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu kita tidur nyenyak.

4. Jaga Jarak Aman dengan Layar

Usahakan jarak mata dengan layar sekitar 50–70 cm. Untuk ponsel, jaraknya bisa lebih dekat tapi tetap nyaman, tidak terlalu menegangkan otot mata.

5. Sering Berkedip dan Gunakan Obat Tetes Mata

Kedipan membantu menjaga kelembapan alami mata. Jika kamu berada di ruangan ber-AC, gunakan tetes mata agar mata tidak kering.

6. Perbaiki Postur dan Tata Letak Meja Kerja

Gunakan kursi dengan sandaran yang baik, dan pastikan layar sejajar dengan mata. Postur duduk yang benar bisa mengurangi ketegangan leher dan bahu.

7. Beri Waktu Istirahat dari Layar

Ambil waktu istirahat dari semua perangkat digital setidaknya setiap dua jam. Gunakan waktu tersebut untuk berjalan, meregangkan tubuh, atau sekadar melihat pemandangan di luar ruangan.

Pentingnya Detoks Digital

Sesekali, cobalah melakukan digital detox—yakni membatasi atau berhenti sejenak dari penggunaan perangkat digital. Tidak perlu ekstrem, cukup sisihkan satu hari tanpa media sosial atau nonaktifkan notifikasi di waktu tertentu. Detoks digital membantu otak beristirahat dan memperbaiki fokus, serta meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati.

Screen fatigue bukan sekadar kelelahan mata, melainkan tanda bahwa tubuh dan pikiranmu membutuhkan jeda dari dunia digital. Di tengah tuntutan produktivitas dan konektivitas, penting untuk memberi ruang bagi diri sendiri untuk beristirahat. Dengan kebiasaan sederhana seperti mengatur waktu layar, menjaga postur, dan melakukan detoks digital, kamu bisa tetap produktif tanpa mengorbankan kesehatan.*